みなさん、ダイエットに失敗したことありませんか？

ダイエットに失敗したことありませんか？ほとんどの人はダイエットの効果が出始める前に断念してしまいます。それは、ダイエットがある一定の時間がたたないと目に見える効果としてでてこないからです。でも、ダイエットの対極にある太ることは、「運動しない」、「好きなだけ食べる」といった脳がすぐに快を受けることばかりです。すぐに快を感じることはついやってしまい、不快なことは後から来るので怠けてしまうという、最も人間の行動が長続きしないパターンに陥ってしまいがちなのです。

ダイエットの法則はカンタン！

正しいダイエットの仕方をわかっている人って、どれくらいいるのでしょうか？こんにゃく、りんご酢、炭水化物抜き、納豆、有酸素運動、サーキットトレーニングなど数えたらきりがないくらいたくさんのダイエット方法はあります。でも、ダイエットの根本は、食べた分以上のエネルギーを消費すること、具体的には、総消費カロリーが総摂取カロリーを上回ることです。

・ダイエットの基本法則
総消費カロリー＞総摂取カロリー

総消費カロリーとは、以下の三つから構成されます（図１）。
総消費カロリー＝基礎代謝量＋活動代謝＋食事誘導性
①基礎代謝量 （生命維持に使われるエネルギー、全体の約7割）
②活動代謝 （運動や生活活動による消費エネルギー、全体の約2割ほど）
③食事誘導性（食べたときの消化吸収時などに使われるエネルギー、全体の約1割）

 総消費カロリーの内訳


総消費カロリーは、基礎代謝量、活動代謝、食事誘導性の三つから構成される







基礎代謝量は、体重に21～27をかけたときの値（年齢や性別によって異なる）として、計算することができます（表１）。

基礎代謝の計算式



食事誘導性での消費カロリーは、人や食べるものによって、異なりますが、おおよそ総消費カロリーの1割を占めると言われています。

以下に例を挙げてみました。
31才、70kgの男性が１日に2000kcal食べたとします。このとき、食べたときの消化吸収時の消費カロリー（食事誘導性のカロリー）を200kcalと仮定します。基礎代謝量は上記の表より、22.3×70(体重)＝1561kcalと計算されますので、

2000kcal(摂取カロリー)－1561kcal(基礎代謝)－200kcal(食事誘導性)
＝239kcal

を活動代謝として、消費しなければなりません。
具体的には、この男性の場合、239kcalを通勤・通学や学校、掃除などの家事、仕事中、スポーツジム、ウォーキング、サイクリング等、生活の中や運動で消費すれば、太らないことになります。

脂肪燃焼に適した運動は、有酸素運動！

人間は活動エネルギーを作り出す時には、エネルギー源（主に糖と脂肪）と酸素が必要になります。人間は普段の状態では、このエネルギー源である糖と脂肪を約50％ずつ使い、エネルギーを作り出しているのですが、激しい運動、ハァハァと呼吸が切れるような運動の場合はすぐに燃える糖をエネルギー源とする割合が増加していきます。逆に息切れせずにおしゃべりしながらできるくらいの運動を行っていると、エネルギー効率がよい脂肪を燃やす割合が増加していきます。このハァハァと息が切れる、糖を多く燃やす運動を無酸素運動、おしゃべりしながらできる脂肪を多く燃やすような運動を有酸素運動といいます。

つまり、激しく運動をしたほうが早くやせると勘違いしがちですが、激しい運動よりもゆったりとした有酸素運動をしたほうが、脂肪を効果的に燃焼することができるのです。 

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を消費し充分な呼吸を維持しながらできる運動、すなわち肺から取り込んだ酸素供給のみでできる運動のことを言います。運動強度を次第に増していくと、ある限度を超えたところで肺から取り込んだ酸素供給だけでは足りず、無酸素下でエネルギーを生成する状態へと変わります。これを無酸素運動と呼び、心臓や血圧の上昇に伴う血管の負担になります。激しい運動をしたほうが早くやせると勘違いしがちですが、激しい運動よりもゆったりとした有酸素運動をしたほうが脂肪を効果的に燃焼することができます。その他にも有酸素運動には、以下のような効果があります。

有酸素運動の効果

●血液中の悪玉コレステロール値（LDL-C）や中性脂肪値を下げ、 善玉コレステロール（HDL-C）を上げるため、高脂血症や動脈硬化等の 予防や治療効果がある。

●平常時での血圧をさげる。

●血糖値を下げる効果がある。

●心肺機能が強化され、末梢の血液循環が改善。代謝機能が向上する。

●体脂肪が減るため、ダイエット効果がある。

●足や腰等の骨格筋が増大する。

●骨を刺激することにより、骨密度が維持されるので骨粗鬆症を予防する。

●気分転換ができ、ストレスを解消できる。

また最近の研究では、１週間に３回以上、１５分以上の有酸素運動をしている人は、３回以下の運動をしている人より、認知症になる確率が約６０%低いという結果も報告されています。

 

脂肪燃焼計は、あなたの行っている運動が”有酸素運動”なのか”無酸素運動”なのかをリアルタイムで表示し、あなたにあった脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を教えてくれる世界初※の製品なのです。

 

 

運動時に限らず生命維持に必要なエネルギーは酸素と基質を利用して産生されている。このエネルギー基質は主に糖質と脂質であり、運動強度の強弱によりエネルギー基質の利用比率が異なる。すなわち、運動強度が最大酸素摂取量の約５０％を超えると糖質の利用比率が次第に増加し、脂質の利用比率は低下する。つまり、ダイエット目的で運動を行っても、運動強度が高いと脂質酸化量が増えるどころか糖質ばかり酸化してしまい、逆に脂質利用効率は低下する。本製品は筋組織酸素濃度を非侵襲的かつ連続的に計測することが可能であり、運動時における低酸素状態を即時に検出することができるため、健康づくりのための運動が過度にならないように、最適な運動強度を設定することができる非常に有益なツールである。

 

東京医科大学 健康増進スポーツ医学講座

勝村 俊仁 教授